۹ مرحله برای تنظیم برنامه خواب

1
تنظیم برنامه خواب

تنظیم برنامه خواب


در کودکی والدین ما را به اجبار می خواباندند و در بزرگسالی ما آرزوی یک خواب راحت داریم. با افزایش سن، استرس، وظایف و موارد دیگر داشتن یک خواب راحت برای ما سخت تر شده است. طبق گزارش CDC از هر سه بزرگسال، یک نفر به اندازه کافی نمی خوابد.

  1. تنظیم برنامه خواب: استفاده نکردن از موبایل

استفاده از موبایل قبل ار خواب یک عادت بد است. ممکن است فکر کنید استفاده کردن از گوشی و دیدن ویدیوهای مختلف باعث می شود شما به خواب بروید اما کارشناسان می گویند این گونه نیست. گارتنبرگ می گوید: استفاده از گوشی قبل از خواب نه تنها شما را در معرض نور آبی قرار می دهد، بلکه مغز شما را فعال می کند و کورتیزول را در زمانی که باید آرام باشید تولید می کند. متاسفانه استفاده از گوشی قبل از خواب اعتیاد آور است و همین باعث نامنظم شدن زمان خواب شما می شود. گوشی های آیفون و اندروید گزینه حالت خواب دارند و کارشناسان توصیه می کنند از این ابزار استفاده کنید و گوشی خود را کنار بگذارید.

  1. اتاق خواب را فقط به خواب و استراحت اختصاص دهید

گارتنبرگ می‌گوید: یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای به خواب رفتن و بیدار این است که تخت خود را فقط برای خواب آماده کنید. شما نباید در اتاق خواب خود کار کنید یا مدت زیادی با گوشی کار کنید. اگر در استودیو زندگی می‌کنید، یک میز جداگانه یا فضای مشخصی برای کار ایجاد کنید و از تخت خواب برای استراحت و خواب استفاده کنید. اتاق خواب شما باید مکانی ساکت، تاریک، خنک و راحت با ملحفه‌هایی نرم و تمیز باشد. در علم خواب انسان ها به نوعی ماشین هستند و وقتی در اتاق خواب کار می کنیم، اتاق خواب مکانی می شود که در آن فعال می شویم در حالی که باید مکانی برای آرامش باشد.

  1. تنظیم برنامه خواب: ثبات داشته باشید

پیروی از یک برنامه ثابت می تواند یک روش عالی برای عادت دادن بدن به برنامه خواب باشد. هریس می‌گوید: به رختخواب رفتن و بیدار شدن در یک ساعت معین برای حفظ ریتم شبانه‌روزی شما مهم است و می‌تواند به شما کمک کند شب‌ها بهتر بخوابید. سعی کنید خواب بد شبانه را با دیر بیدار شدن در صبح روز بعد یا خیلی زود به رختخواب رفتن شب بعد جبران نکنید.

  1. از مصرف الکل و کافیین خودداری کنید

کارشناسان می گویند سعی کنید از مصرف الکل سه ساعت قبل از خواب خودداری کنید، کافیین را هشت ساعت قبل از خواب محدود کنید. از ۳ بعدازظهر به بعد از خوردن کافیین خودداری کنید.

  1. تنظیم برنامه خواب: ورزش کنید

به والدین توصیه می شود که در روز کودکان خود را به بازی و فعالیت وا دارند. در بزرگسالی نیز این روش جواب می دهد. تحقیقات ارتباط قوی بین ورزش و خواب بهتر را نشان می دهند. اگر احساس خوب داشته باشید، بهتر می خوابید.

  1. از Zeitgebers استفاده کنید

Zeitgeber از کلمه آلمانی zeit  به معنای زمان و geber  به معنای بخشنده گرفته شده است. در علم خواب، این به نشانه های بیرونی اشاره دارد که می تواند ریتم شبانه روزی شما را تقویت کند. به عبارت دیگر زمانی که سایر چیزها را با اهداف خود هماهنگ می کنید، می توانید یک ریتم شبانه روزی قوی و ثابت برای خود داشته باشید. Zeitgeber که بیشترین تاثیر را بر ریتم شبانه روزی شما دارد، نور طبیعی خورشید است، اما موارد دیگر شامل زمان خوردن وعده های غذایی، ورزش و حتی معاشرت بر خواب شما تاثیر می گذارد. به عنوان مثال اگر می خواهید صبح ها زود بیدار شوید دریافت نور خورشید می تواند به این روند کمک کند. برای آفتاب گرفتن بهتر است صبح یا عصر را انتخاب کنید.

  1. از جت لگ اجتماعی اجتناب کنید

گارتنبرگ به ما می‌گوید که یکی از دلایل اصلی خواب نامنظم، بیرون رفتن در تعطیلات تا دیر موقع است. در علم خواب این به عنوان جت لگ اجتماعی شناخته می شود. به طور کلی دو راه برای حل این مشکل وجود دارد. اول اینکه سعی کنید آخر هفته ها تا دیروقت بیرون نروید. اگر بیرون رفتن در اواخر شب برای شما بسیار مهم است، یکی از راه‌های کاهش تاثیر جت لگ اجتماعی این است که پنج شنبه شب را به آخر هفته خود تبدیل کنید و جمعه زود به خانه برگردید. اگر زندگی پرمشغله ای دارید از روش های دیگری برای بهبود کیفیت خواب استفاده کنید.

  1. قبل از خواب مدیتیشن کنید

مدیتیشن قبل از خواب می تواند به استراحت ذهن و در نتیجه به خواب کمک کند. تحقیقات این موضوع را تایید کرده است. مطالعات نشان می‌دهد که مدیتیشن قبل از خواب می‌تواند به جلوگیری از اختلالات خواب و بهبود کیفیت کلی خواب کمک کند. انتقال حس آرامش به ذهن، بدن و روح می‌تواند به حس خوب قبل از خواب کمک کند . نتایج مثبتی در روند خواب شما خواهد داشت.

  1. تنظیم برنامه خواب: به پزشک مراجعه کنید

اگر راهکارهای قبلی جواب نداد با یک متخصص خواب مشورت کنید. هر فرد متفاوت است و پزشک به شناسایی مشکل شما کمک می کند و راه حل هایی مناسب با نیاز شما ارائه می دهد.

امتیاز دهید

سهیل دهقانیمشاهده نوشته ها

Avatar for سهیل دهقانی

سهیل دهقانی کارشناس سئو و تولید کننده محتوا که غلاقه زیادی به تحلیل محتوا و حوزه های کاری مختلف دارم.

بدون دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *